|
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
VAD What Was che cosa HÄLSA Health Gesundheit salute Santé ZDROWiE
VAR Where Wo dove MTmedia.SE < 4.Community! < Hälsa! < 4trana.html
NÄR When Wann quando UPPDATERAD Uptodate Aktualisiert aggiornato 11.04.2024
VEM Who Wer chi Chi KTóRZY hvem KiK kve кто Martin Thörnquist skänker en tanke till alla som börjat träna Lagom mycket!
HUR How Wie come HÄLSA OFTA ! [Martin ska fortsätta träna simning; onsdag 27 januari 2010 efter pappaledighet
samt flytt som tagit på och givit nya krafter!] SE ÄVEN HYGiA [Allmänna Sunda Hälsotips!] MEDiCA [Läkande och Förebyggande info!]Träna! En kvart om dagen eller hellre ett par tre gånger i veckan.
Här följer utdrag av övningar för stora delar av kroppen och Martins Träningsresultat längre ner på denna träningssida!
öVNiNGAR UTFALL [fritt efter BT:s instruktioner] AKTiVERADE MUSKLER SOM ARBETAR:
Primärt; Sekundärt; NöDVÄNDiG UTRUSTNiNG: – UTFöRANDE: – FORM: – RöRELSELÄNGD: –ENARMS HANTELRODD [fritt efter BT:s instruktioner] AKTiVERADE MUSKLER SOM ARBETAR: Primärt; Ryggen [latissimus] Sekundärt; biceps, underarmar, traps, bakre delen av deltamuskeln. NöDVÄNDiG UTRUSTNiNG: Hantlar, rak bänk, soffa eller säng. UTFöRANDE: Lägg hantel på golv bredvid bänk eller motsvarande. Placera knäet på bänken och andra benet stadigt på golv. Luta Dig fram så ryggen är parallell med golvet. Hjälp överkroppen genom att placera handen på bänken. Låt motsatta handen ta tag i hanteln. FORM: Håll ryggen lätt svankad för att hjälpa till att stabilisera ryggraden. Du får ej vara stel då det begränsar både rörelselängd och vikt. RöRELSELÄNGD: var säker på utsträckning av armen i bottenläge för att ge ryggen en komplett sträckning / stretch. När Du lyfter upp vikten – lyft mer mot revbenet än bröst. Det kommer att ge mer belastning på ryggen istället för axlarna.
STÅENDE HANTELPRESS [fritt efter BT:s instruktioner] AKTiVERADE MUSKLER SOM ARBETAR: Primärt; Axlar [deltoids] Sekundärt; triceps, traps, underarmar NöDVÄNDiG UTRUSTNiNG: Hantlar alternativt skivstång. UTFöRANDE: Böj knäna för hantellyft. Stå med vikten och använd momentum för att få upp hantlar i startposition. i startläge ska hantlar hållas vid axlar med handflator pekandes mot varandra och armbågar utåt. Med explosiv rörelse pressar Du hantlar över huvud och roterar handflator framåt. Pressa vikten tills armarna är nästan utsträckta och hantlar nästan nuddar varandra. Under kontroll sänks hantlarna ner igen till startposition. Rotera vikten så handflator pekar mot varandra igen. När Du är klar, böj knäna och lägg hantlarna på marken alternativt en säng. FORM: Håll mage och korsrygg spänd för att stötta ryggrad. Var noga med att stå stadigt och uppnå balans. Ha knän en aning böjda. RöRELSELÄNGD: – KOMMENTAR: Bra för styrka och massa i axlar. Stor vikt kan hanteras med bra rörelselängd. Lås ej armbågar vid toppen av övningen. Det kommer att hålla kvar spänningen under hela setet. Fördel med hantelanvändning under axelpressar framför skivstång är rörelselängden. Nackdel med stående hantelpress är det stora eneribehov som krävs för att få upp hantlar i startposition.
VÄXLANDE HANTELBöJ / Curl [fritt efter BT:s instruktioner] AKTiVERADE MUSKLER SOM ARBETAR: Primärt; biceps Sekundärt; underarmar, traps, axlar NöDVÄNDiG UTRUSTNiNG: Hantlar UTFöRANDE: Ta tag i hantlar använd benen om Du lyfter från golv. Stå axelbrett med fötter. ge Dig själv stadig plattform. Håll hantlarna på sidan och handflatorna pekandes mot varandra. Curla en hantel en gång med handflatan roterande framåt när Du lyfter vikten. Efter det att Du fått total kontraktion i biceps sänker Du ner hanteln under kontroll tillbaka till startläget. Upprepa proceduren med andra armen. Kan även göras med skivstång varpå man ej växlar och dessutom bara behöver göra hälften så många ryck. FORM: – RöRELSELÄNGD: –
ARMHÄVNiNGAR / Pusch Ups alternativt BÄNKPRESS [fritt efter BT:s instruktioner] AKTiVERADE MUSKLER SOM ARBETAR: Primärt; Stora bröstmuskeln / M pectalis major Sekundärt; M deltoideus, M rectus abdominis EVENTUELL UTRUSTNiNG: Eventuell Viktskiva på rygg alternativt bänk iNSTRUKTiON / UTFöRANDE: Sätt ner händer i golv med lätt böjda armar i linje med bröstet cirkus 10–15 centimeter ut från axlar. Tårna i golvet. Kroppen hålls under övningen rak och magen spänd. Pressa fram bröstet för bra muskelkontakt. Böj armar så långt det är möjligt och håll emot utan att nudda vid golvet7underlaget. Pressa upp till utgångsläget. FORM: – RöRELSELÄNGD: TÄNK PÅ: För att göra övningen mer effektiv – lägg eventuellt en viktskiva på ryggen alternativt fötter på en bänk vilket gör att övningen märks mer högre upp på bröstet. För att göra övningen lättare; stå på knä eller placera händerna på bänk vilket gör att övningen märks längre ner på bröstet.
BENLYFT alternativt SiTTUPP Sit Ups [fritt efter BT:s instruktioner] AKTiVERADE MUSKLER SOM ARBETAR: Primärt; Nedre magmuskler Sekundärt; övre ryggen, Sneda magmusklerna NöDVÄNDiG UTRUSTNiNG: Bänk eller golv UTFöRANDE: Ligg på rygg. Placera händer, handflator neråt under stjärten. Håll ländryggen rundad och axlarna lätt upphöjda. Håll benen lätt böjda, lyft upp dem cirkus 30 centimeter. Under kontroll säker Du benen tills de är cirkus 10 centimeter från golvet. FORM: Svanka ej ryggen då Du repeterar. Placera händer under stjärten så Du hjälper korsryggen vara rundad. Detta hjälper även till för att spänna magen och gör så att ej psoas–musklerna aktiveras. RöRELSELÄNGD: Benen ska ej lyftas för högt då mag–spänningen då går förlorad. KOMMENTAR: Bra övning för stimulans i nedre delen av magen vilket är viktigt för total magutveckling.
SE ÄVEN HYGiA [Allmänna Sunda Hälsotips!] MEDiCA [Läkande och Förebyggande info!]
Martin Tränar och uppnår några RESULTAT
Datum 9 januari 2003 ViKT ViKT REPETiTiONER NÄSTA övning A KiLOGRAM B KiLOGRAM A / B ANTAL A+B Kilo– Gram / Antal UTFALL 0,5 0,5 5 / 5 3+3 ENARMS HANTELRODD 13,5 13,5 8 / 8 14,5 STÅENDE HANTELPRESS 8,5 8,5 8 VÄXLANDE HANTELCURL 9,5 9,5 8 11+11 SiTUPS 10 15 ARMHÄVNiNGAR Martin Tränade häremellan även bland annat följande datum; 13 jan–03, 17 jan–03, 21 jan–03, 1 feb –03, 6 feb–03, 28 feb–03, 9 mars–03, 16 mars–03
Datum 10 april 2003 ViKT ViKT REPETiTiONER NÄSTA övning A KiLOGRAM B KiLOGRAM A / B ANTAL A+B Kilo– Gram / Antal UTFALL 8,5 8,5 4 / 4 7,5 ENARMS HANTELRODD 22 22 8 / 8 + STÅENDE HANTELPRESS 11 11 8 / 8 –> VÄXLANDE HANTELCURL 12 12 10 / 10 + SiTUPS 10 20 ARMHÄVNiNGAR 2 – Martin Tränade häremellan även bland annat följande datum; 27 april –03, 4 maj–03
Datum 11 maj 2003 ViKT ViKT REPETiTiONER NÄSTA övning A KiLOGRAM B KiLOGRAM A / B ANTAL A+B Kilo– Gram / Antal UTFALL 7 7 8 / 8 ENARMS HANTELRODD 24 24 8 / 8 STÅENDE HANTELPRESS 12 12 8 / 8 VÄXLANDE HANTELCURL 13 13 8 / 8 SiTUPS 10 10 ARMHÄVNiNGAR – – 15 Martin Tränade häremellan även bland annat följande datum; 22 juni –03
Datum 29 juni 2003 ViKT ViKT REPETiTiONER NÄSTA övning A KiLOGRAM B KiLOGRAM A / B ANTAL A+B Kilo– Gram / Antal UTFALL 7 7 8 / 8 ENARMS HANTELRODD 23 23 7 / 8 STÅENDE HANTELPRESS 12 12 8 / 8 VÄXLANDE HANTELCURL 12 12 11 SiTUPS 11 11 11,5 ARMHÄVNiNGAR – – 11 Datum 13 juli 2003 ViKT ViKT REPETiTiONER NÄSTA övning A KiLOGRAM B KiLOGRAM A / B ANTAL A+B Kilo– Gram / Antal UTFALL 7 7 8 / 8 –> ENARMS HANTELRODD 23 23 8 / 8 –> STÅENDE HANTELPRESS 12 12 8 / 8 –> VÄXLANDE HANTELCURL 12 12 8 / 9 + SiTUPS – 15 –> ARMHÄVNiNGAR – – 10 –> Martin Tränade häremellan även bland annat följande datum; 21 sept–03, 2 okt–03, 16 okt–03, 19 okt–03, 23 okt–03, 2 nov–03, 6 nov–03, 9 nov–03, 16 nov–03, 23 nov–03, 27 nov–03, 30 nov–03, 6 dec–03, 7 dec–03, 26 dec–03, 1 jan–04
Datum 12 jan 2004 ViKT ViKT REPETiTiONER NÄSTA övning A KiLOGRAM B KiLOGRAM A / B ANTAL A+B Kilo– Gram / Antal UTFALL 9 9 8 / 8 –> ENARMS HANTELRODD 25 25 8 / 8 –> STÅENDE HANTELPRESS 13 13 8 / 8 –> VÄXLANDE HANTELCURL 14 14 8 / 8 + SiTUPS 5 – 25 20 ARMHÄVNiNGAR – – – + Datum 16 jan 2004 ViKT ViKT REPETiTiONER NÄSTA övning A KiLOGRAM B KiLOGRAM A / B ANTAL A+B Kilo– Gram / Antal UTFALL 17
16 18 ENARMS HANTELRODD 25 25 8 / 8 26 STÅENDE HANTELPRESS 25 12 26 VÄXLANDE HANTELCURL 25 10 26 SiTUPS 5
25 20 ARMHÄVNiNGAR / BÄNKPRESS 27
12 8 V i K T A V S T Ä M N i N G V i K T E R K A N K O M M A A T T J U S T E R A S N Å G O T MT:s Hantlar väger 2 KiloGram utan ViktSkivor MT:s SkivStång väger 7 KiloGram utan ViktSkivor [BT:s 6 KiloGram]
Datum 24 jan 2004 ViKT ViKT REPETiTiONER NÄSTA övning A KiLOGRAM B KiLOGRAM A / B ANTAL A+B Kilo– Gram / Antal UTFALL 17 8 / 8 18 ENARMS HANTELRODD 27 27 8 / 8 27 STÅENDE HANTELPRESS 27
8 27 VÄXLANDE HANTELCURL 28
8 28 SiTUPS 5
20 20 ARMHÄVNiNGAR –
10 10 Datum 26 jan 2004 ViKT ViKT REPETiTiONER NÄSTA övning A KiLOGRAM B KiLOGRAM A / B ANTAL A+B Kilo– Gram / Antal UTFALL 18
18 18 ENARMS HANTELRODD 27
27
8 / 8 28 STÅENDE HANTELPRESS 27 9 28 VÄXLANDE HANTELCURL 27 8 26 SiTUPS 5 29 25 ARMHÄVNiNGAR 26 10 26,5 Datum 7 feb 2004 ViKT ViKT REPETiTiONER NÄSTA övning A KiLOGRAM B KiLOGRAM A / B ANTAL A+B Kilo– Gram / Antal UTFALL 18
16 19 ENARMS HANTELRODD 28 28 8 / 8 28 STÅENDE HANTELPRESS 27
10 28 VÄXLANDE HANTELCURL 27
10 28 SiTUPS 5 30 25 ARMHÄVNiNGAR – 10 15 Datum 15 feb 2004 ViKT ViKT REPETiTiONER NÄSTA övning A KiLOGRAM B KiLOGRAM A / B ANTAL A+B Kilo– Gram / Antal UTFALL 19 16 19 ENARMS HANTELRODD 28 28 8 / 8 28 STÅENDE HANTELPRESS 28 8 28 VÄXLANDE HANTELCURL 28 8 28 SiTUPS 5 25 25 ARMHÄVNiNGAR – 15 15 Martin har Tränat även härefter med lagom eller
måttlig viktökning i både kropp och styrka.SE ÄVEN HYGiA [Allmänna Sunda Hälsotips!] MEDiCA [Läkande och Förebyggande info!]
